8 Mitos de las dietas vegetarianas

Hace ya unos cuantos años que oímos el término “dieta vegetariana” y seguro que si lo pensamos tenemos un amigo, familiar o conocido que la sigue. Debido a su popularidad, ha crecido el número de personas que la siguen, y a raíz de esto, han surgido muchas dudas y mitos al respecto. Por este motivo, con este post queremos aclarar y resolver los mitos más populares relacionados con la dieta vegetariana.

 

MITO 1: La alimentación vegetariana no es saludable

Seguir una alimentación vegetariana está más que demostrado que es saludable. Pero debemos tener en cuenta que un estilo de alimentación no es más o menos saludable por sí misma, sino que dependerá de los alimentos que la formen

Si planificamos la alimentación de forma adecuada y utilizamos principalmente materias primas como frutas, verduras y proteínas de calidad, entre otros, esta dieta será 100% saludable.

De hecho, hay muchas entidades que respaldan esto. Desde 2009, la “Asociación Americana de Dietética” nos dice que las dietas vegetarianas bien planificadas (incluida la vegana), son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, así como para deportistas de élite. (3)

Es más, varios estudios (1,2) indican que las personas que siguen una alimentación vegetariana, tienen menos riesgo de padecer enfermedades como sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, entre otras. 

 

MITO 2: La alimentación omnívora es más saludable

Teniendo en cuenta estos estudios, podría parecer que este tipo de alimentación es incluso más saludable que una dieta omnívora, pero no tiene porqué ser así. Hay que tener en cuenta, que la mayoría de personas que siguen dietas vegetarianas suelen preocuparse más por su salud, y esto hace que la mayoría de ellas elijan alimentos más sanos (dentro de los que pueden comer), y que sigan un estilo de vida más saludable respecto a personas que siguen una dieta omnívora (horas de sueño adecuadas, menos alcohol, menos tabaco, etc).

 

MITO 3: Me van a faltar proteínas

La proteína, suele ser uno de los principales miedos para plantearse seguir una dieta vegetariana o no, ya que los alimentos de origen vegetal suelen tener menos cantidad de proteína en comparación con el pescado o la carne. Por suerte, hoy en día podemos encontrar muchas opciones para sustituir la carne y que nos sea más fácil, solo hay que tener en cuenta la ración de cada uno de ellos

Por ejemplo: 

1 ración de carne o pescado equivale a unos 150 g de legumbres, 120 g de tempeh, heura o seitán, 150 g de tofu, 40 gr de soja texturizada o 2 huevos. 

 

MITO 4: Tendré anemia

Este mito suele surgir por el tipo de hierro de los alimentos. El hierro proveniente de los vegetales, conocido como hierro no hemo, se absorbe peor que el hierro hemo que proviene de los alimentos de origen animal. No obstante, seguir una dieta vegetariana variada y equilibrada no hará que suframos más anemia en comparación con una persona que siga una dieta omnívora (4), ya que está más relacionado con el tipo de alimento que se incluye en la dieta y no tanto por el tipo de dieta.

Dicho esto, un truco para que nuestro cuerpo absorba mejor el hierro vegetal (importante para toda la población) es combinar fuentes de hierro vegetales (frutos secos, semillas, espinacas, alubias, etc) con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas o verduras). 

Por otro lado, también es conveniente no tomar té o café después de las comidas principales (al menos dejar un espacio de 1 o 2 horas), ya que los taninos que tienen estas dos bebidas dificultan la absorción del hierro.

Así que en realidad, como se ha comentado en el punto anterior, que una dieta sea más o menos saludable, dependerá simplemente del tipo de alimentos escogidos. Por ejemplo, una alimentación vegetariana que esté basada en legumbres, frutas, verduras, hortalizas…siempre será mejor que una alimentación omnívora que esté basada en ultraprocesados como preparados, precocinados… Del mismo modo que, una alimentación vegetariana o vegana que se base en productos de mala calidad, siempre será peor que una dieta omnívora variada y con alimentos saludables.

 

MITO 5: No hace falta que me suplemente con vitamina b12

En este tema hay mucha controversia, ya que sabemos que una persona vegana debe suplementarse con vitamina b12, pero en la alimentación vegetariana, donde se suelen incluir huevos y lácteos, ¿también deberíamos tomar vitamina b12?

Pues bien, dada que la vitamina b12 es una vitamina hidrosoluble, es decir, se elimina a través de la orina y no hay riesgo de excederse y que la cantidad que se obtiene por el consumo de huevos y lácteos difícilmente consigue llegar a los valores necesarios, es muy recomendable su suplementación en dietas vegetarianas.

 

MITO 6: Comer soja no es bueno

Este pensamiento surge por dos motivos. El primero es que se cree que la soja que comemos es transgénica, es decir, que ha sido modificada genéticamente (GMO). La segunda razón, es porque la soja es uno de los alimentos que más contribuye a la deforestación del planeta. 

Para aclarar estos dos aspectos, es importante especificar que la producción de soja se emplea mayoritariamente para alimentar al ganado (en Estados Unidos, casi el 90% de la soja producida se destina para este fin) (5). Por otro lado, hay multitud de estudios afirman que los GMO no suponen ningún riesgo para la salud, de todos modos si no quieres consumir este tipo de alimentos, busca aquellos que sean ecológicos o que tengan la etiqueta GMO free. 

MITO 7: La comida vegetariana es cara

Como en cualquier estilo de alimentación que llevemos, encontraremos una variedad de alimentos o productos más caros o más baratos. Si elegimos productos ya hechos o muy elaborados nos saldrá más caro que si los cocinamos nosotros mismos. Por ejemplo, hay multitud de ultraprocesados veganos y vegetarianos  como, hamburguesas, salchichas, frankfurts, nuggets…, que suelen ser poco económicos. Sin embargo, como ya hemos comentado en el punto de las proteínas, tenemos sustitutos para la carne o el pescado que con un poco más de elaboración nos saldrían más económicos y además son mucho más saludables. 

Un ejemplo sencillo 

Actualmente, 1 kg de ternera suele costar en torno los 9€ el kilo, dependiendo de la pieza, pudiendo sacar unas 6 raciones (1,5€ por ración). Sin embargo, 1kg de soja texturizada suele rondar en torno los 6€ el kilo, obteniendo unas 25 raciones (0,25€ por ración).

Por otro lado, no olvidemos que también tenemos fuentes vegetales proteicas que son muy económicas, nos referimos a las LEGUMBRES

MITO 8: La comida vegetariana es difícil de preparar

Nada más lejos de la realidad. La dificultad de su preparación, como en una dieta omnívora, dependerá de nuestro don para la cocina. De hecho, hay multitud de recetas omnívoras que se comparten con las dieta vegetarianas, como por ejemplo, cremas de verduras, ensaladas con legumbres, potajes, pasta…

Sí que es cierto, que la mayor dificultad puede estar en elaborar la parte proteica de estas dietas (tofu, tempeh, soja texturizada…). Pero en realidad no es que sea más difícil cocinarlas si no que simplemente no tenemos el hábito.

Dicho esto, para que veas lo fácil, rápida y sabrosa que puede ser la cocina vegetariana, aquí te dejamos cuatro deliciosas recetas con las que se te hará la boca agua.

Recetas veganas saludables y equilibradas

Ensalada de arroz y lentejas con aguacate

Una receta estupenda y con el fantástico sabor del aguacate. Además, este plato combina carbohidratos de lenta absorción con una buena cantidad de grasas saludables.

Pimientos rellenos de soja

¿Sabías que los pimientos son ricos en fibra, antioxidantes, vitamina b9 y vitamina C? Pues por eso, hoy te traigo esta receta combinada con soja, la cual se caracteriza por un alto contenido en proteínas de buena calidad.

Sopa de garbanzos y coco

Nadie dijo que las sopas de verduras tenían que ser aburridas. Además, la verdura te aportará fibra, además de multitud de vitaminas y minerales, proteínas procedentes de los garbanzos y grasas saludables.

Tacos de habas y tofu

Una receta que nunca te cansarás de preparar. Además, contiene las proteínas del tofu, las grasas saludables del aguacate y del aceite de oliva, también los hidratos de carbono de las tortitas. oxidantes.