Dieta alta en proteínas para mantener tu masa muscular

Según la mayoría de nutricionistas y profesionales del deporte, se conoce como dieta alta en proteínas a aquella que eleva el aporte de energía procedente de las proteínas por encima de las recomendaciones, hasta un 20-25% (de 1,2 a 2gr/Kg/día).

Este aporte está por encima de las pautas genéricas de la OMS, que recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana (10 -15% del total calórico). Resaltando que, la mitad de la ingesta recomendada de proteína sea de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos, etc.).

Para realizar una dieta equilibrada, la OMS realiza la siguiente repartición de nutrientes:
Hidratos de carbono: 50 – 55 %
Grasas: 30 -35 %
Proteínas: 10- 15 %

¿Cómo es una dieta alta en proteínas?

Normalmente, la dieta alta en proteínas se utiliza para la pérdida de peso ya que al recomendar una restricción de 500 – 1000 Kcal diarias o una restricción del 10 al 25% del total calórico, como establece el consenso FESNAD-SEEDO, el aporte extra de proteínas ayuda a disminuir la pérdida de masa muscular.

En este tipo de dietas, la repartición de macronutrientes suele ser:
Hidratos de carbono: 50%
Grasas: 30%
Proteínas: 20% (1,2-2gr/Kg/día)

Proteínas de origen animal y vegetal

Las proteínas están compuestas por unas moléculas más pequeñas denominadas aminoácidos. Al ingerir las proteínas a través de los alimentos, nuestro cuerpo las digiere rompiéndolas en aminoácidos, los absorbe y sintetiza nuestras propias proteínas.

Cada tipo de proteína tiene una proporción diferente de aminoácidos. Nuestro organismo necesita el aporte de un determinado perfil de aminoácidos para sintetizar de forma adecuada nuestras propias proteínas. Lo importante de las proteínas que ingerimos es el porcentaje que presenta de estos aminoácidos, lo que se denomina perfil aminoacídico.

Hay alimentos con buen perfil aminoacídico, lo que se conoce con proteínas de alta calidad o de alto valor biológico. Otros alimentos tienen un peor perfil aminoacídico, es decir, proteínas de baja calidad o bajo valor biológico.


Las proteínas de alimentos de origen animal (huevo, lácteos, carne, pescado…) suelen ser de alto valor biológico, mientras que en las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas…) aunque también son útiles, suelen ser deficitarias en algún aminoácido. Por este motivo, hay que combinarlas con otros alimentos para obtener el perfil aminoacídico completo. Como en todo, hay excepciones, y algunos alimentos de origen vegetal aportan un perfil de aminoácidos completo, como es el caso de la soja, los garbanzos, algunos tipos de alubia…

Para un adecuado aporte proteico, se recomienda un consumo intermedio entre productos de origen animal y de origen vegetal:

Alimentos proteicos recomendados origen animalAlimentos proteicos NO recomendados origen animalAlimentos proteicos recomendados origen vegetalAlimentos proteicos NO recomendados origen vegetal
Carnes: Elección magras, blancas.Evitar carnes procesadas y moderar el consumo de carnes rojas.
Carnes grasas
Principalmente legumbres: Escoger aquellas con mayor contenido proteico como la soja, altramuz, lentejas, alubias, garbanzos, cacahuetes…
Pescado: Blanco, eligiendo la opción de azul dos veces por semanaBuena opción los derivados de legumbres:
Soja texturizada, tempeh (de soja, garbanzos, guisantes…), tofu, “heura”…
Moderar el consumo de hamburguesas como “beyond” y otros procesados con alto contenido en aceites refinados.
Huevo, tanto clara como yemaFrutos secos, de 3 a 7 raciones a la semana: Almendras, pistachos, anacardos…
Leche y derivados lácteos, como queso o yogurCereales integrales: Algunos con mayor contenido en proteína serían la quinoa, amaranto, avena…
Otros:
Colágeno, proteína de bajo valor biológico, su consumo no provoca mejoría de articulaciones
Como aderezo; semillas, pipas de girasol, chía, sésamo, pipas de calabaza…Seitán: No es perjudicial en sí, pero no escoger como opción habitual, ya que su proteína es de bajo valor biológico.
Evitar en caso de celiaquía.

Dietas veganas y altas en proteína

Es perfectamente posible seguir una dieta vegana y aportar una cantidad elevada de proteínas.
Existen alimentos de origen vegetal, cuya cantidad de proteína es muy similar a la que se puede obtener mediante el consumo de alimentos de origen animal. Por ejemplo la cantidad media de proteínas en las legumbres es de 20 gr por cada 100 gr de producto, la misma que para las carnes o los pescados.


La diferencia denota en la calidad de la proteína. Como se ha mencionado anteriormente, por lo general, los alimentos proteicos de origen vegetal son deficientes en algún aminoácido esencial. Por ello, se deben hacer combinaciones de diferentes alimentos para que al final del día, se haya obtenido un perfil aminoacídico adecuado para que nuestro organismo pueda sintetizar las proteínas que necesita.


Por norma general, la combinación de estos alimentos debe ser la siguiente:
Legumbres — Cereales integrales
Legumbres — Semillas
Frutos secos — Cereales integrales
Frutos secos — Semillas

Estas combinaciones no hace falta que se produzcan en la misma comida (lentejas con arroz), basta con que a lo largo del día se produzcan estas combinaciones: Para comer, lentejas con verduras, y para cenar arroz integral (con tempeh y ensalada) por ejemplo.


Volver a mencionar, que existen ciertas legumbres como la soja y los garbanzos que tienen un perfil aminoácido completo, siendo estos muy buenas opciones para escoger como alimento proteico.

La cantidad de proteína recomendada para una dieta alta en proteína vegana, sería la misma (de 1,5 a 2gr/kg/día). Aunque algunos autores tienden a aumentar un poco esta cifra (2,2 gr/kg/día aproximadamente) debido a que la digestibilidad de la proteína de origen vegetal suele ser menor. (95)