Las dietas milagro no hacen milagros

La llegada del verano, la boda de un familiar, una cita con alguien o un reencuentro de exalumnos, podrían ser algunos de los motivos por los que te gustaría perder un poco de peso de forma rápida. Además, puede que por internet, recomendado por un influencer, la vecina o el amigo de un amigo, llega a tus oídos un tipo de dieta de la que solo oyes bondades y que promete una pérdida de peso fácil y rápida. A este tipo de dietas se las conoce como dietas milagro o dietas milagrosas.

En este post hablaremos sobre si las dietas milagro son realmente  beneficiosas, si son saludables, si ayudan a perder peso de manera duradera y sobre qué otras opciones hay para lograrlo. Vamos allá.

¿Qué son las dietas milagro?

Tener el “cuerpo ideal” no tiene porque significar estar sano. Existe un rango de peso amplio dentro del que te puedes encontrar a gusto contigo mismo y tener salud.
Tener el “cuerpo ideal” no tiene porque significar estar sano. Existe un rango de peso amplio dentro del que te puedes encontrar a gusto contigo mismo y tener salud.

Según la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas (AEDN), las dietas milagro son dietas que prometen resultados increíbles o “mágicos”, en un corto período de tiempo, normalmente con la promesa de adelgazar rápido. Exageran o distorsionan la realidad de un nutriente o alimento, utilizan medias verdades para poder convencer de su uso y suelen basarse en testimonios (la mayoría falsos) para aumentar su credibilidad. 

Nutricionalmente las dietas milagro suelen ser muy restrictivas en cuanto a la cantidad de calorías o nutrientes (hidratos de carbono, grasa o proteína), prohibiendo el consumo de un alimento o grupo de alimentos. 

Existe una gran variedad y tipos de dietas milagrosas, aunque a grandes rasgos se podrían clasificar en:

  • Hipocalóricas desequilibradas: Existe un déficit severo de calorías y la proporción de nutrientes (H.C, grasa o proteína) no es equilibrada. Como es el caso de la dieta de Hollywood o la dieta de la Clínica Mayo.
  • Disociadas: Basadas en normas como no comer en la misma comida hidratos de carbono y proteína. Algunos ejemplos son la dieta Montignac o la dieta de Hay.
  • Excluyentes: Donde se excluye algún nutriente de forma severa, como el caso de la dieta Scardale, la dieta de los Astronautas, la dieta de la proteína líquida, o la dieta Dukan.
  • Otras: Monodietas (basadas en un único alimento, como la dieta de la alcachofa, del sirope de arce, de la col, del pomelo, de la piña…), dietas sustitutivas (dónde se suelen sustituir las comidas por batidos y otros suplementos), dieta del grupo sanguíneo, dieta de la sopa y la luna, la dieta forking (únicamente alimentos que puedan pincharse con el tenedor), y un largo etc.

¿Funcionan las dietas milagro?

Las dietas milagro comparten algo en común, una restricción sin miramientos de calorías. No personalizar la dieta y querer ir demasiado rápido tiene consecuencias.
Las dietas milagro comparten algo en común, una restricción sin miramientos de calorías. No personalizar la dieta y querer ir demasiado rápido tiene consecuencias.

Cuando hacemos una de estas dietas milagro es cierto que al principio pensamos que hemos encontrado la panacea, ya que el peso perdido en los primeros días suele ser alto (normalmente debido a la pérdida de agua), pero cuando llevamos un par de semanas la cosa empieza a cambiar. Al principio podemos adelgazar rápido, pero no es lo que parece…

Empezamos a echar de menos algunos alimentos que solíamos comer, pero la báscula nos regala los oídos, así que pensamos que vale la pena y seguimos un poco más. Va pasando el tiempo y notamos que la mayor parte del día tenemos hambre, quizá nos sentimos con menos fuerzas, algunas veces incluso mareados, con dolores de cabeza y puede que nos empecemos a irritar o molestar con cualquier cosa. Así que llegados a un determinado punto, tiramos la toalla y abandonamos la dieta.

Pero aún a base de sufrimiento y quizá frustración o culpabilidad por no haber podido seguir con el plan establecido, podríamos decir que ha valido la pena, ya que hemos obtenido resultados. Hemos perdido unos kilos, aunque de nuevo… no todo es como parece.

Al hacer dietas desequilibradas no solo perdemos grasa, también perdemos agua y músculo. De hecho, lo más probable es que la mayor parte del peso perdido en los primeros días sea agua, por lo que se recuperará de forma muy rápida al volver a la alimentación habitual.

Y si “por suerte”, hemos durado más de un par de semanas con esta dieta milagrosa, habremos perdido grasa, sí,  pero también músculo. La pérdida de músculo que podría parecer irrelevante, en realidad tiene mucha importancia, ya que al disminuir la masa muscular también disminuye el metabolismo y por lo tanto, se genera el mejor factor para que aparezca nuestro peor enemigo: El “efecto rebote” o “efecto yo-yo”, donde al volver a la alimentación normal, el peso perdido se recupera e incluso a veces se supera.

Por lo tanto, aunque a corto plazo parece que las dietas milagrosas funcionan, lo cierto es que a largo plazo no lo hacen. Y no solo eso, si no que además, son contraproducentes, ya que llevadas al extremo incluso pueden aparecer deficiencias de nutrientes, con sus respectivas consecuencias.

¿Son saludables las dietas milagro para adelgazar rápido?

Basar tu alimentación en un único alimento, restringir mucho las calorías y querer obtener resultados milagrosos en poco tiempo, no es saludable.
Basar tu alimentación en un único alimento, restringir mucho las calorías y querer obtener resultados milagrosos en poco tiempo, no es saludable.

No, no lo son. Como hemos comentado líneas arriba, seguir este tipo de dietas podría provocar mareos, dolores de cabeza, bajos niveles de energía y estreñimiento. Además, según la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas, seguir una dieta milagro puede:

  • Inducir cambios en el metabolismo energético que produzcan estados de “resistencia” a la pérdida de peso a las siguientes dietas.
  • Originar situaciones de desnutrición o déficit de diferentes tipos de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc.).
  • Empeorar el riesgo cardiovascular.
  • Favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.
  • Transmitir conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento.
  • Producir gastos económicos innecesarios, y en algunas ocasiones muy elevados, en productos que no producen los efectos declarados.

Por si no fuera poco, un problema grave asociado a este tipo de dietas, es que no enseñan a comer de forma equilibrada. Esto es fundamental, ya que para perder peso necesitamos ingerir menos calorías durante un tiempo (de forma moderada y equilibrada), pero una vez que conseguimos nuestro objetivo, volvemos a comer la cantidad de calorías que comíamos antes, y si seguimos con el patrón dietético habitual, no servirá de nada. 

Por eso, es muy importante que durante el proceso aprendamos a comer de forma saludable, para que una vez terminemos, podamos mantener el peso perdido. Una dieta para adelgazar rápido no es sostenible en el tiempo.

Además, la salud no depende únicamente de lo que comemos. Como dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedades”.

Cuando queremos perder peso, normalmente nos centramos solo en la alimentación, pero lo cierto es que también hay otros factores que son igual de importantes y que están correlacionados entre sí, como son la actividad física, el descanso y el bienestar emocional.

¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar y estar sano?

Una alimentación saludable y equilibrada, hacer ejercicio físico, un buen descanso y trabajar en tu salud emocional, te ayudará a perder y mantenerlo de forma sana.
Una alimentación saludable y equilibrada, hacer ejercicio físico, un buen descanso y trabajar en tu salud emocional, te ayudará a perder y mantenerlo de forma sana.

¿Sabías que la palabra “dieta”, proviene del griego “díaita”, y que esta no respondía únicamente a la alimentación, sino que hacía referencia al estilo de vida de la persona? 

Pues ese es el enfoque que deberíamos seguir, centrándonos en el estilo de vida, y atendiendo a los 4 pilares de la salud: Alimentación, actividad física, descanso y bienestar emocional. Ya que todos ellos se relacionan entre sí, y se asemeja a las patas de una silla, donde si una de ellas falla, se cae.

  1. Sigue una alimentación saludable. En primer lugar, la alimentación ha de ser variada y equilibrada, de esta manera te aseguras de que obtienes todos los nutrientes que necesitas. Una manera sencilla es utilizar el método del plato, donde la mitad de él es para las verduras, ¼ para las proteínas (carne, pescado, huevos, etc.) y el otro ¼ para los carbohidratos (pan, pasta, arroz, legumbres, etc.). Es importante decir, que tenemos que disfrutar comiendo saludable, y poco a poco ir acostumbrando el paladar. Además, se ha visto que cuando mayor es la satisfacción y el disfrute de un hábito, como el comer variado y equilibrado, mayor es la probabilidad de aferrarse a él. 
    En segundo lugar, y no perdiendo de vista el primer punto, la alimentación debe ser en función de las necesidades de cada persona. Todos somos completamente diferentes, los requerimientos varían según el sexo, el peso, la edad y la actividad física de la persona. De igual forma, si tenemos dos personas que tienen la misma edad y miden y pesan exactamente igual, las necesidades seguirán siendo diferentes. Por eso lo ideal es acudir a un nutricionista que valore tu caso de manera individualizada.
  2. Incluye el ejercicio físico en tu día a día. Cuanto más te muevas en tu día a día, más favoreces la pérdida de peso. No hace falta correr maratones, si hace mucho tiempo que no hacías ejercicio, busca algo fácil, que te guste y se adapte a tu ritmo. Puedes empezar por subir las escaleras de tu trabajo en vez de coger el ascensor, ir en bicicleta en lugar de utilizar el transporte público, salir los fines de semana a caminar por la montaña o la playa, hacer alguna clase dirigida de tu gimnasio, patinar, etc. Además, si te marcas objetivos pequeños y realistas,  poco a poco te irás superando con facilidad. La OMS recomienda dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Además, dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
  3. Descansa. Todos sabemos que el descanso es fundamental para tener una buena salud y está muy ligado a la pérdida de peso. Varios estudios han demostrado que descansar por debajo de las 6 horas durante varios días, aumenta los niveles de grelina, la hormona relacionada con la sensación de apetito. Por lo que puede traer consecuencias como tener más hambre, y por lo tanto, una mayor ingesta de calorías durante el día. Si te cuesta dormir, puedes utilizar tácticas como apagar el teléfono por la noche, leer un libro o tomarte una infusión templada antes de irte a dormir.
  4. Trabaja en tus emociones. Otro gran problema que interviene en nuestro peso es la influencia de las emociones en la conducta alimentaria. Sobre todo las emociones negativas hacen que nos refugiemos en la comida teniendo una “falsa felicidad” (miedo, rabia, culpa, vergüenza, estrés, ansiedad…). Por lo que es muy importante averiguar cuáles son y buscarles una solución efectiva o una serie de alternativas que no sea la comida, porque esta al no comer adecuadamente retroalimenta la emoción.

Así que ya sabes, no te dejes engañar por las dietas milagro que prometen adelgazar rápido y recuerda que:

  • Ninguna dieta hará que consigas resultados espectaculares en pocos días.
  • Basar tu alimentación en un único alimento no es saludable.
  • Restringir alimentos o nutrientes no tiene porqué hacerte perder peso.
  • Lo importante es aprender a comer, quererse a uno mismo y seguir un estilo de vida saludable.

Bibliografía:

  1. Organización mundial de la salud (OMS)
  2. Asociación española de dietistas nutricionistas (GREP-AEDN)
  3. Academia española de nutrición y dietética
  4. Consenso FESNAD-SEEDO