dieta proteica

Proteína para ganar masa muscular

Una de las preguntas que más solemos recibir es: “¿qué cantidad de proteína tengo que tomar para ganar masa muscular?”. 

Antes de nada, queremos aclarar que ganar masa muscular no dependerá únicamente de la cantidad de proteína que tomemos, ya que también hay otros factores como aportar la cantidad de calorías necesarias, darle un estímulo adecuado al músculo, tener un buen descanso, etc. 

Sin embargo, en este post nos centraremos únicamente en hablar de la proteína, respondiendo a la pregunta inicial y comentando otros aspectos importantes, como de qué depende que una proteína sea de mayor o menor calidad, cuál es el reparto más adecuado a lo largo del día, y cuáles son los alimentos proteicos más interesantes. ¡Vamos allá!

Cantidad de proteína mínima

Antes de conocer la cantidad adecuada de proteína para ganar masa muscular, conviene saber cuál es la cantidad mínima necesaria para la población general. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta cantidad ronda entre los 0,8 a 1 g/kg/día (gramos por kilo de peso al día). Es decir, que una persona sedentaria de unos 70 kg, debería consumir 56 a 70 gramos de proteína diariamente para no tener deficiencia proteica. 

No obstante, cada vez más estudios apuntan a que el mínimo debería ser de 1 a 1.2 g/kg/día (de 70 a 84 gramos si seguimos el ejemplo anterior), dada la importancia del mantenimiento de la masa muscular a lo largo de la vida (1)(2).

Cantidad de proteína recomendada para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular, la mayoría de recomendaciones van desde 1,5 a 2,5 g/kg/día.

Nosotros recomendamos empezar con algo intermedio, alrededor de 1,7 g/kg/día, y si con el tiempo no se obtienen resultados (una vez valorado que estamos consumiendo la cantidad de calorías necesarias y realizando el trabajo muscular y descansos adecuados) probar de subir a 2 g/kg/día, lo que serían 119 y 140 gramos respectivamente para nuestra persona ejemplo de 70 kg. 

Más o menos esta cantidad, también sería la recomendada para perder peso, ya que al estar en déficit calórico, el mantenimiento de la masa muscular aún coge más importancia, pues perder unos kilos de músculo, sería una de las causas desencadenantes del temido efecto rebote.

Calidad de la proteína

Una vez conocida la cantidad recomendada, toca hablar de la calidad de la proteína. Para entender a qué nos referimos con “calidad”, nos pondremos un poco más técnicos y hablaremos acerca de las partes que componen las proteínas. 

Las proteínas están compuestas por unas moléculas más pequeñas denominadas aminoácidos (en términos generales, existen 20 tipos distintos). Al ingerir las proteínas a través de los alimentos, nuestro cuerpo las digiere rompiéndolas en estos aminoácidos y los absorbe para sintetizar nuestras propias proteínas.

Cada tipo de proteína tiene una proporción diferente de aminoácidos. Nuestro organismo, necesita un determinado porcentaje de cada uno de estos aminoácidos para sintetizar de forma adecuada nuestras propias proteínas. 

Es decir, que lo importante de las proteínas que ingerimos, es el porcentaje que presenta de cada uno de estos aminoácidos, lo que se conoce como “perfil aminoacídico” o “perfil de aminoácidos”.

Por lo tanto, existen alimentos con un buen perfil de aminoácidos (alimentos que tienen proteínas de calidad) y otros con un peor perfil de aminoácidos (alimentos con proteínas de peor calidad). 

Proteínas de origen animal y vegetal

Las proteínas de los alimentos de origen animal (huevo, lácteos, carne, pescado…) suelen ser de buena calidad, mientras que en las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas…) aunque también son útiles, suelen ser deficitarias en algún aminoácido. Por este motivo, en algunos casos se deben combinar a lo largo del día con otros alimentos para obtener un perfil de aminoácidos completo. 

Aunque como en casi todo, hay excepciones, y algunos alimentos de origen vegetal aportan un perfil de aminoácidos completo, como es el caso de la soja, los garbanzos y algunos tipos de alubia (5).

En este punto, podrías pensar que para evitar riesgos lo mejor sería tomar siempre proteína de origen animal. Sin embargo, la recomendación es realizar un consumo intermedio entre alimentos proteicos animales y alimentos proteicos vegetales

Y la razón es que aunque los alimentos de origen animal suelen tener una mayor cantidad y calidad de proteínas, los alimentos proteicos de origen vegetal, además de proteínas nos aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y otros componentes saludables para nuestro organismo. 

Por eso, recomendamos seguir la “norma” de ir variando la fuente proteica de la siguiente forma: carne→ huevo → pescado → legumbre, e ir repitiendo este ciclo a lo largo de los días. 

En este recuadro podrás ver las principales fuentes proteicas de origen animal y vegetal más recomendadas:  

Alimentos proteicos recomendados origen animalAlimentos proteicos NO recomendados origen animalAlimentos proteicos recomendados origen vegetalAlimentos proteicos NO recomendados origen vegetal
Carnes: Elección magras, blancas.Evitar carnes procesadas y moderar el consumo de carnes rojas.
Carnes grasas
Principalmente legumbres: Escoger aquellas con mayor contenido proteico como la soja, altramuz, lentejas, alubias, garbanzos, cacahuetes… 
Pescado: Blanco, eligiendo la opción de azul dos veces por semana Buena opción los derivados de legumbres:
Soja texturizada, tempeh (de soja, garbanzos, guisantes…), tofu, “heura”…
Moderar el consumo de hamburguesas como “beyond” y otros procesados con alto contenido en aceites refinados.
Huevo, tanto clara como yema Frutos secos, de 3 a 7 raciones a la semana: Almendras, pistachos, anacardos… 
Leche y derivados lácteos, como queso o yogur Cereales integrales: Algunos con mayor contenido en proteína serían la quinoa, amaranto, avena… 
 Otros:
Colágeno, proteína de bajo valor biológico, su consumo no provoca mejoría de articulaciones
Como aderezo; semillas, pipas de girasol, chía, sésamo, pipas de calabaza…Seitán: No es perjudicial en sí, pero no escoger como opción habitual, ya que su proteína es de bajo valor biológico.
Evitar en caso de celiaquía.

Reparto de la proteína

Además de la cantidad y calidad, también sería importante atender a la repartición de la proteína a lo largo del día. Lo ideal, sería hacer un reparto “cronobiológico” de la misma (3)(4).

Esto significa que si tenemos que consumir 120 gramos de proteína y hacemos 4 ingestas al día, deberíamos incluir unos 30 gramos de proteína por ingesta.

Esto parece lo más óptimo en cuanto a la hipertrofia y la síntesis de nuevas proteínas (mejor rendimiento proteico).

Dietas vegetarianas y ganancia muscular

¿Y qué pasa si sigo una alimentación vegetariana?¿Es posible ganar masa muscular? 

La respuesta es que sí. Es perfectamente posible seguir una dieta vegetariana o vegana y aportar una cantidad elevada de proteínas.

Existen alimentos de origen vegetal, cuya cantidad de proteína es similar a la que se puede obtener mediante los alimentos de origen animal. Por ejemplo, unos 200 gramos de legumbres cocinadas nos aportan unos 18 gramos de proteína, o 150 gramos de tempeh nos aportan 28 gramos de proteína, una cantidad muy similar a la que nos aportaría una ración de carne o pescado.

La diferencia se denota en la calidad de la proteína. Como mencionábamos anteriormente, por lo general, los alimentos proteicos de origen vegetal son deficientes en algún aminoácido esencial. Por ello, se recomienda hacer combinaciones de diferentes alimentos para que al final del día, se haya obtenido un perfil aminoacídico adecuado para que nuestro organismo pueda sintetizar las proteínas que necesita.

Por norma general, la combinación de estos alimentos debería ser la siguiente:

  • Legumbres — Cereales integrales
  • Legumbres — Semillas
  • Frutos secos — Cereales integrales
  • Frutos secos — Semillas

Estas combinaciones no hace falta que se produzcan en la misma comida (lentejas con arroz), basta con que se produzcan a lo largo del día: Para comer, lentejas con verduras y para cenar arroz integral (con tempeh y ensalada) por ejemplo.

Volver a mencionar, que existen ciertas legumbres como la soja y sus derivados (tempeh, tofu y soja texturizada) que tienen un perfil aminoácido completo, siendo estas muy buenas opciones proteicas.

Por último, la cantidad de proteína recomendada para ganar masa muscular en una alimentación vegetariana sería la misma (de 1,5 a 2gr/kg/día), aunque algunos autores tienden a aumentar un poco esta cifra (2,2 gr/kg/día aproximadamente) debido a que la digestibilidad de la proteína de origen vegetal suele ser menor. 

Y hasta aquí este post. Si te ha gustado no dudes en compartirlo, y si estás interesado en recibir un plan personalizado para ganar masa muscular te presentamos myHEALTH COACH, ideal para lograr tus objetivos de forma más fácil y saludable.

Bibliografía

  1. PUBMED “Evidence that protein requirements have been significantly underestimated”
  2. Oxford Academic “Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”
  3. PUBMED “Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia”
  4. PUBMED “Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults”
  5. SCIELO “Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad”