¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, que está muy de moda últimamente, consiste en centrar todas las comidas del día en unas horas en concreto y permanecer el resto de la jornada sin comer nada.

En la actualidad, la mayoría de personas que siguen este tipo de alimentación tienen un objetivo común, normalmente el de perder peso.

Tipos de ayuno intermitente

Si quieres empezar a practicar el ayuno intermitente, a continuación te daré ejemplos prácticos para que puedas adaptar rápidamente a tu vida.

A la hora de escoger el tipo de ayuno intermitente, es importante tener en cuenta que las horas en las que se ayuna o se come, deben ir acorde con tus hábitos, tu trabajo, tus actividades diarias, etc. Es decir, tienes que buscar las horas que mejor te funcionen.

Ayuno 12 horas

Este ayuno normalmente es el más sencillo de todos, ya que la mayoría de las 12 horas de ayuno se pasan durmiendo. En este caso, una buena opción es cenar a las 9h de la noche y desayunar a las 9h de la mañana del día siguiente.

Aquí tienes el ejemplo:

Hora Día 1   Día 2
9 h. Café con leche 
2 rebanadas de pan 
Aceite de Oliva Virgen Extra
12H de ayuno
Alimentos permitidos
-Infusión, té o café (sin azúcar).
-Agua, agua con limón, agua con gas. 
-Caldo de verduras o de huesos. 
-Canela para endulzar
Café con leche 
2 rebanadas de pan 
Aceite de Oliva Virgen Extra
10 h. Pieza de fruta   Frutos secos
13 h. Crema de puerros y guiso de patatas con sardinas. 
Fruta. 
  Ensalada de pasta fresca y nueces y pavo con alubias blancas. 
Fruta.
17 h. Yogur
Frutos secos 
  Fruta 
Yogur
20-21 h. Ensalada de tomate y quinoa con conejo y setas. 
Fruta.
  Crema de calabaza con merluza al horno y verduras. 
Fruta.

Ayuno 14 horas

En este caso, una buena opción sería cenar a las 9h de la noche y desayunar a las 11h de la mañana del día siguiente.

Aquí tienes un ejemplo:

Hora Día 1   Día 2
9 h. Café con leche 
2 rebanadas de pan 
Aceite de Oliva Virgen Extra
14H de ayuno
Alimentos permitidos
-Infusión, té o café (sin azúcar).
-Agua, agua con limón, agua con gas. 
-Caldos naturales de verduras o de huesos. 
-Canela para endulzar
Café con canela
11 h. Pieza de fruta   Yogur
2 rebanadas de pan 
Aceite de Oliva Virgen Extra
13 h. Ensalada variada de arroz y calamares rellenos de verdura 
Fruta.
  Cocido de garbanzos y carne 
17 h. Yogur
Frutos secos 
  Frutos secos 
Fruta
20-21 h. Crema de calabaza y salmón a la plancha con cebolla
Fruta.
  Sopa de garbanzos y tortilla francesa.

Ayuno 16 horas

En este caso, podrías cenar también a las 9h de la noche y no comer hasta las 13h del día siguiente, saltándote el desayuno.

Aquí tienes un ejemplo:

Hora Día 1   Día 2
9 h. Café con leche 
2 rebanadas de pan con Aceite de Oliva Virgen Extra
16H de ayuno
Alimentos permitidos
-Infusión, té o café (sin azúcar).
-Agua, agua con limón, agua con gas. 
-Caldos naturales de verduras o de huesos. 
-Canela para endulzar
Café con canela
10 h. Pieza de fruta
Yogur
  Caldo natural o infusión
13 h. Guisantes con patatas y pechuga de pollo con berenjena a la plancha. 
Fruta. 
  Ensalada de garbanzos y arroz con huevo y espárragos. 
Fruta.
17 h. Yogur
Frutos secos 
  Frutos secos 
Fruta
20-21 h. Crema de brócoli y tortilla de patata y calabacín. 
Fruta.
  Ensalada variada y dorada al horno en salsa con patatas y verduras.
 Fruta.

Ayuno 5:2 o Alternative day fasting

Este tipo de ayuno consiste en comer con regularidad durante 5 días y comer muy poco durante 2 días. A diferencia del verdadero ayuno, en este se busca reducir la ingesta calórica durante 2 días. De esta manera, se reducirá la ingesta calórica al 25%, por lo que si una persona ingiere unas 2.000 calorías al día, los días de ayuno deberá consumir 500 calorías. Es importante que los días de ayuno no sean consecutivos.

Los alimentos que más se deben incluir durante estos días son:

  • Verduras y alimentos ricos en fibra: Ensaladas, verduras al horno, verduras de hoja verde, etc. Una buena opción podría ser preparar espaguetis de calabacín. 
  • Pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas: Tofu, huevos, pescado blanco, alubias, guisantes, lentejas, etc.

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
9h Café
Pan
Aceite Oliva
Café Café
Pan
Aceite Oliva
Café Café
Pan
Aceite Oliva
Café
Pan
Aceite Oliva
Café
Pan
Aceite Oliva
10h Fruta 
Yogur
Infusión
Zanahoria
Fruta 
Yogur
Infusión con limón Fruta 
Yogur
Fruta 
Yogur
Fruta 
Yogur
13h Crema de verduras y cazón con patatas.
Fruta
Caldo y espaguetis de calabacín con salsa de tomate casera. Fideos con huevo y verduras.
Fruta
Caldo 
Verduras al horno
Guiso de garbanzos con arroz 
Fruta
Bowl de quinoa con verduras y pavo a la plancha.
Fruta
Ensalada y
tallarines con salmón.
Fruta.
17h Frutos secos Infusión Frutos secos Infusión
Zanahoria
Frutos secos Frutos secos Frutos secos
20-21 h Berenjenas al horno con pollo y calabaza. 
Fruta. 
Caldo y ensalada de pepino y pimiento con limón. Cazuela de bacalao con verduras. 
Fruta.
Caldo
Ensalada variada.
Crema de puerros
Patatas a lo pobre con huevo 
Fruta
Gazpacho y merluza al horno con cebolla.
Fruta. 
Coliflor hervida y 
tortilla de patatas.
Fruta.