Tabla de equivalencias

En estas tablas te indicamos las diferentes equivalencias por grupo de alimentos, para que puedas sustituir ciertos componentes de tu menú según lo que tengas disponible o te apetezca más comer en ese momento.

En esta primera tabla, aprenderás a combinar los distintos alimentos necesarios para los desayunos, snacks y meriendas. De esta manera, aunque os falte algún ingrediente en casa, serás capaz de elegir un sustituto y su cantidad adecuada.

DESAYUNOS, SNACKS Y MERIENDAS
Equivalencias grupo pan
AlimentosEquivalencias
Pan100 gr
Tostadas y bastoncillos75 gr
Cereales (Muesli, copos de avena)75 gr
Tortitas de maíz, arroz o trigo75 gr
Equivalencias grupo leche y yogur
AlimentosEquivalencias
Leche200 ml
Queso fresco125 gr
Queso seco40 gr
Yogur250 gr
Equivalencias grupo frutos secos
Almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, pistachos, anacardos, etc.Puedes intercambiarlos entre todos
Equivalencias grupo frutas
Manzana, pera, kiwi, melocotón, melón, naranja, piña, etc.Puedes intercambiarlos entre todos

Ej. Hoy toca comer 100 gr de pan para desayunar pero en casa solo tengo muesli así que en vez de 100 gr de pan, lo puedo sustituir por 75 gr de muesli.

Ej 2. Hoy toca comer un yogur (125 gr) para desayunar pero me apetece tomar un café. Para calcularlo solo tengo que hacer una regla de 3.

250 gr de yogur = 200 ml leche. 125 gr de yogur = X ml leche

(125 gr de yogur x 200 ml leche) / 250 gr de yogur = 100 ml de leche

Así de fácil, puedo añadir 100 ml de leche al café.

A continuación podréis ver la tabla de equivalencias para los grupos de alimentos presentes en las comidas y las cenas. Recordad que estas equivalencias son para los momentos de apuros que no disponemos de algún alimento.

COMIDAS Y CENAS
Equivalencias grupo hidratos
AlimentosEquivalencias
Pan100 gr
Tostadas75 gr
Pasta, arroz, quinoa, cuscús75 gr
Patata250 gr
Legumbre100 gr
Equivalencias grupo proteínas
AlimentosEquivalencias
Carne100 gr
Pescado125 gr
Huevos2 unidades
Legumbre100 gr
Equivalencias grupo verduras
Berenjena, cebolla, puerro, tomate, zanahoria, calabacín, pimiento, espárrago, champiñón, etc.Puedes intercambiarlas entre todas
Equivalencias grupo frutas
Manzana, pera, kiwi, melocotón, melón, naranja, piña, etc.Puedes intercambiarlos entre todos

Ej 2. Hoy toca comer 150 gr de carne blanca para comer pero solo tengo pescado en casa. Vamos a calcularlo con una simple regla de 3.

100 gr de carne = 125 gr pescado. 150 gr de carne = X gr pescado

(150 gr de carne x 125 gr pescado) / 100 gr de carne = 187,5 gr de pescado

Así de fácil, puedo sustituir la carne por unos 200 gr de pescado.

TABLA NUEVA

DESAYUNOS, SNACKS Y MERIENDAS
Equivalencias grupo pan
AlimentosEquivalencias
Pan100 gr
Tostadas y bastoncillos75 gr
Cereales (Muesli, copos de avena)75 gr
Tortitas de maíz, arroz o trigo75 gr
Equivalencias grupo leche y yogur
AlimentosEquivalencias
Leche200 ml
Queso fresco125 gr
Queso seco40 gr
Yogur250 gr
Equivalencias grupo frutos secos
Almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, pistachos, anacardos, etc.Puedes intercambiarlos entre todos
Equivalencias grupo frutas
Manzana, pera, kiwi, melocotón, melón, naranja, piña, etc.Puedes intercambiarlos entre todos

DESAYUNOS, SNACKS Y MERIENDAS
Equivalencias grupo pan
AlimentosEquivalencias
Pan100 gr
Tostadas y bastoncillos75 gr
Cereales (Muesli, copos de avena)75 gr
Tortitas de maíz, arroz o trigo75 gr
Equivalencias grupo leche y yogur
AlimentosEquivalencias
Leche200 ml
Queso fresco125 gr
Queso seco40 gr
Yogur250 gr
Equivalencias grupo frutos secos
Almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, pistachos, anacardos, etc.Puedes intercambiarlos entre todos
Equivalencias grupo frutas
Manzana, pera, kiwi, melocotón, melón, naranja, piña, etc.Puedes intercambiarlos entre todos