Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales para nuestro organismo. Entre muchas otras funciones, son muy importantes a la hora de cuidar nuestro sistema inmunitario, intervienen en múltiples reacciones metabólicas, y aunque no nos aportan energía, los necesitamos para un correcto funcionamiento del organismo.
Por estos motivos y muchos más, es imprescindible que tomemos las vitaminas y los minerales por medio de los alimentos, a través de una alimentación saludable. En este post podrás descubrir las funciones de las distintas vitaminas y minerales, y en qué alimentos puedes encontrarlos.
¿Cuáles son las vitaminas más importantes para nuestro organismo?
Vitamina A (Retinol)
- Funciones: Importante para la visión, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos.
- Fuentes: Pescados como el salmón, productos lácteos, hortalizas de hojas verdes y frutas como el melón y el mango.
Vitamina E
- Funciones: Función antioxidante que ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Además, estimula el sistema inmune, y ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evitar la formación de coágulos de sangre.
- Fuentes: Aceites vegetales, frutos secos y semillas, hortalizas de hojas verdes como las espinacas y el brócoli.
Vitamina B1 (Tiamina)
- Funciones: Ayuda a convertir los alimentos en energía, y es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células.
- Fuentes: Cereales integrales, carnes, pescados, legumbres, semillas y nueces.
Vitamina B2 (Riboflavina)
- Funciones: Es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo, y ayuda a convertir los alimentos en energía.
- Fuentes: Huevos, carnes magras, cereales fortificados y hortalizas verdes como espárragos, brócoli y espinacas.
Vitamina B3 (Niacina)
- Funciones: Ayuda a convertir los alimentos en energía y es importante para el desarrollo y la función de las células.
- Fuentes: Carnes, nueces, legumbres y cereales.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
- Funciones: Ayuda a convertir los alimentos en energía y es importante para el proceso de fabricación y descomposición de las grasas.
- Fuentes: Carnes, huevos, leche, verduras como champiñones y brócoli, cereales integrales y frutos secos.
Vitamina B6 (Piridoxina)
- Funciones: Mejora el sistema inmunitario, es esencial para el buen funcionamiento de las enzimas e influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia.
- Fuentes: Aves, pescados, patatas y frutas no cítricas.
Biotina
- Funciones: Ayuda a convertir los alimentos en energía.
- Fuentes: Carnes, pescados, huevos, semillas, nueces y ciertas verduras como las espinacas y el brócoli.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
- Funciones: Necesario para producir ADN y para la división celular.
- Fuentes: Frutas como la naranja, frutos secos y verduras como los espárragos, las coles de Bruselas y hortalizas de hojas verde como las espinacas.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
- Funciones: Ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos, contribuye en la elaboración del ADN y previene la anemia megaloblástica.
- Fuentes: Pescado, carne, huevos y leche.
Vitamina D
- Funciones: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, a fortalecer los huesos durante el movimiento de los músculos.
- Fuentes: Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, ciertos hongos expuestos a la luz ultravioleta y leche y cereales fortificados.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
- Funciones: Mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune, su función antioxidante ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Además, el cuerpo la necesita para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas.
- Fuentes: Frutas cítricas como la naranja, el pomelo y el kiwi, y verduras como el pimiento rojo y el brócoli.
Vitamina K
- Funciones: Importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
- Fuentes: Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, el brócoli y la lechuga, aceites vegetales, algunas frutas como los arándanos azules y los higos, carne, quesos y huevos.
¿Cuáles son los minerales más importantes para nuestro organismo?
Zinc
- Funciones: Participa en la división y el crecimiento de las células, ayuda en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. También es necesario para los sentidos del olfato y del gusto.
- Fuentes: Ostras y almejas, nueces, quesos y legumbres.
Cobre
- Funciones: Ayuda en la formación de glóbulos rojos, en la absorción del hierro, y a mantener saludables los vasos sanguíneos, los nervios del sistema inmunitario y los huesos.
- Fuentes: Pescados y mariscos, carnes, huevos y legumbres.
Yodo
- Funciones: Necesario para que las células transformen los alimentos en energía y para producir hormonas tiroideas.
- Fuentes: Sal yodada, mariscos y algas.
Selenio
- Funciones: Importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger el cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.
- Fuentes: Mariscos, carnes y cereales.
Cromo
- Funciones: Importante para la descomposición de grasas y carbohidratos, estimula la síntesis de los ácidos grasos y el colesterol, importantes para la función cerebral.
- Fuentes: Levadura de cerveza, carne y huevos.
Hierro
- Funciones: Necesario para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. Además, también es necesario para elaborar hormonas y tejido conectivo.
- Fuentes: Carnes magras, mariscos, aves, lentejas, espinacas y nueces.
Flúor
- Funciones: Ayuda a reducir la caries dental, fortalece los huesos y el esmalte dental, y mantiene la estructura ósea.
- Fuentes: Agua del grifo, marisco, té y gelatinas.
Calcio
- Funciones: Ayuda a mantener los huesos fuertes, a que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo, a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo, y a liberar hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del cuerpo.
- Fuentes: Productos lácteos, la col rizada, el brócoli y el repollo chino, y el pescado con espinas blandas comestibles como las sardinas y el salmón.
Fósforo
- Funciones: El cuerpo lo necesita para producir energía y llevar a cabo muchos procesos químicos importantes.
- Fuentes: Productos lácteos, cereales, carnes, frutos secos y legumbres.
Magnesio
- Funciones: Regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN.
- Fuentes: Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes.
Potasio
- Funciones: Necesario para el buen funcionamiento del organismo en general. Además, es necesario para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
- Fuentes: Frutas y verduras, legumbres y lácteos.
Manganeso
- Funciones: Necesario para producir energía y proteger las células. Además, el cuerpo lo necesita para fortalecer los huesos, para la reproducción, la coagulación sanguínea y para el sistema inmunitario.
- Fuentes: Cereales integrales, almejas, ostras y mejillones, frutos secos, legumbre y verduras como las espinacas y la col rizada.
Molibdeno
- Funciones: Ayuda a procesar proteínas y material genético como el ADN. Además, ayuda a descomponer los medicamentos y las sustancias tóxicas que entran al organismo.
- Fuentes: Legumbres, cereales integrales, lácteos y huevos.
Además, todo este cóctel saludable tiene que ir acompañado de muchos otros hábitos saludables. Entre ellos, destacamos mantener una buena hidratación, descansar las horas adecuadas, controlar el estrés, practicar actividad física de forma regular, mantener un peso saludable y evitar el alcohol, el tabaco y las drogas.
